Quali sono i migliori esercizi per prevenire e combattere il mal di schiena?

Il mal di schiena è un disturbo che colpisce dal 60% all’80% degli adulti e la cui origine si può ricondurre a molteplici cause: dalla postura scorretta mantenuta per lungo tempo, al sovrappeso e a uno stile di vita sedentario, fino allo stress psicofisico che può provocare un’eccessiva tensione dei muscoli. Talvolta può essere causato da problemi ortopedici specifici come scoliosi, lordosi, ernia del disco e artrosi lombare.
 

Quando comunemente parliamo di “mal di schiena”, in realtà facciamo riferimento alla lombalgia, ovvero un disturbo molto diffuso che coinvolge i muscoli e le ossa della schiena causando dolore localizzato nella zona lombare, dove si trovano le ultime cinque vertebre della colonna vertebrale.

I sintomi possono variare: dalla comparsa di un dolore in un particolare punto, a uno più diffuso che si irradia in più parti della colonna vertebrale. Inoltre, la lombalgia può distinguersi in tre diverse tipologie: la fase acuta, che evolve spontaneamente entro le quattro settimane, subacuta, che va dalle quattro alle dodici settimane e infine la fase cronica che può persistere per più di tre mesi.

Fortunatamente, esistono esercizi per prevenire e curare il mal di schiena, da eseguire in autonomia o guidati da uno specialista. Vediamo insieme quali sono.
 

Esercizi per il mal di schiena: movimento e sport combattono il dolore

L’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella cura del mal di schiena, poiché permette di mantenere in buono stato le varie strutture muscolari e scheletriche, garantendone il corretto funzionamento ed evitando l’insorgenza di fattori che possono degenerare in ernia al disco o discopatie. Queste ultime, infatti, sono patologie che possono provocare un dolore prolungato e difficilmente debellabile.

Le pratiche sportive maggiormente indicate per chi soffre di lombalgia, come il nuoto si svolgono in acqua. Questo elemento, infatti, permette di annullare la forza di gravità e ridurre quella compressiva tra i dischi intervertebrali. Anche il pilates è molto indicato: attraverso questa pratica sportiva si lavora sull’allungamento di tutti i muscoli, riuscendo a mantenere un buon funzionamento della fisiologia muscolare che previene l’insorgenza di fattori secondari che possono causare lombalgie.

Lombalgia ed esercizi preventivi

Anche per il mal di schiena, prevenire è sempre meglio. In questo caso è possibile eseguire diversi esercizi che comprendono il core, ovvero la zona formata dai muscoli dell’addome, dai muscoli paraspinali, dal pavimento pelvico e dai flessori dell’anca e dei glutei. Questa parte del corpo è estremamente importante, dal momento che non solo ha la funzione di stabilizzare il nostro corpo, ma permette di trasferire la forza dagli arti inferiori ai superiori e viceversa.

Gli esercizi pratici che possono essere eseguiti facilmente anche a casa comprendono lo squat, oltre al rinforzo degli addominali e dei muscoli flessori. Lavorare su questa zona è molto importante soprattutto se si sta cercando di migliorare la postura o aumentare la forza. Ecco qualche suggerimento su come eseguirli.

Squat

Con la schiena appoggiata al muro e le mani in avanti si effettua una flessione delle ginocchia, stando attenti che le punte dei piedi non superino, in linea d’aria, le ginocchia.

Rinforzo addominale

In posizione supina, portare le gambe semi flesse al petto e sollevare leggermente il tronco fino a contrarre l’addome. Per prevenire la lombalgia può essere utile rinforzare anche gli addominali obliqui con un semplice e classico esercizio: sempre in posizione supina, si portano le mani all’altezza del petto e si cerca di avvicinare il gomito destro al ginocchio sinistro e, successivamente, si porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro.

Rinforzo dei muscoli paraspinali

Ovvero i tre gruppi muscolari che sostengono la schiena –  in posizione prona, con il corpo disteso e la faccia rivolta in basso si portano le mani dietro la nuca e si solleva leggermente la testa verso il soffitto, in modo da attivare tutta la zona posteriore.

Gli esercizi indicati per soffre di mal di schiena

Quando invece si soffre già di lombalgia, è possibile eseguire alcuni esercizi specifici, in autonomia a casa, ma prestando molta attenzione ai movimenti, in modo da svolgerli correttamente, per non rischiare di peggiorare la situazione. Ecco tre semplici esercizi.

• In posizione supina, si abbracciano le gambe all’altezza del ginocchio e si tira verso il petto, in modo da effettuare un allungamento della colonna vertebrale e in particolare della zona lombare.
• In posizione supina, con la schiena appoggiata e lo sguardo rivolto verso il soffitto, si portano le gambe semiflesse e si accavalla la gamba destra su quella sinistra. Da qui, si portano le mani sotto la gamba sinistra all’altezza dei muscoli flessori e si tira verso di sé. Questo movimento è molto utile perché permette di allungare il muscolo piramidale, piccolo e localizzato nella parte inferiore della parete addominale anteriore.
• Seduti con il sedere sopra i piedi, si allunga la schiena in avanti. Questo potrebbe essere definito come “l’esercizio della preghiera”, in cui portando semplicemente le mani in avanti, si allunga tutta la colonna vertebrale.

Data la loro semplicità è possibile svolgerli anche a casa propria in autonomia, ma è sempre bene rivolgersi a uno specialista che possa seguirvi nell’esecuzione corretta e che sia capace di risolvere il problema alla radice, individuandone la causa scatenante.