La bella stagione invoglia le attività all’aria aperta, che tu sia in città, in campagna o al mare, la più facile e praticata attività sportiva resta sempre la corsa.
Ma andare a correre non è semplice come sembra. Bisogna avere delle piccole accortenze per evitare incidenti e infortuni.
Ecco una serie di consigli utili per chi è alle prime armi:
Non usare quelle da tennis o le tue sneakers da passeggio, il piede e le articolazioni devono essere protette durante la corsa.
Non solo è importante l’anatomia della pianta, ma anche la scelta del percorso incide notevolmente. La suola della scarpa cambierà a seconda che tu corra su strada, sterrato, sabbia o pista.
La cosa fondamentale che devi sempre tenere a mente (e che la maggior parte delle persone che inizia a correre sottovaluta) è: per correre, usa sempre scarpe da running.
Passi corti aumenteranno la frequenza e l’andatura, ti permetteranno di controllare il tuo battito e non affaticarti più del dovuto. Puoi iniziare camminando a passo svelto e piano piano, quando ti sentirai pronto, potrai iniziare la fase di “volo”.
Grazie alle applicazioni mobile puoi anche crearti allenamenti dove si alternano minuti di camminata a corsa, migliorando ogni volta, portandoti a mantenere un jogging costante.
La tua attenzione non dovrà essere sui km percorsi, ma sulle sensazioni. Senti l’appoggio del piede a terra, come ti muovi (postura), il respiro, eventuali fastidi.
Pensare “a quanto manca” o “sto andando troppo piano” farà aumentare l’ansia e di conseguenza l’affaticamento ed il battito cardiaco.
Rilassati, concentrati su di te e sull’ambiente che ti circonda. Tutto sarà più facile. NON E’ QUANTO, MA COME.
Le applicazioni permettono anche di scaricare playlist pronte per la tua corsa. Scegli il tuo genere musicale, i BPM (battiti del cuore al minuto) e corri sul tempo, ti darà una spinta automatica e con il sorriso non sentirai la fatica.
Ti consiglio di tenerti sui 120/130 bpm se fai jogging, se invece sei un runners esperto anche 160/180 bpm.
Dopo la corsa la tua muscolatura è stressata ed accaldata, qualche esercizio di stretching servirà a rilassarla e ad evitare contratture.
Distendi polpacci, bicipiti femorali (su un appoggio, mantieni la gamba distesa flettendo il busto in avanti con colonna allungata, se riesci afferra il piede) e quadricipiti (in piedi in equilibrio afferra la caviglia, e distendi bene l’anca, il braccio opposto e sollevato in alto).
Mantieni le posizioni respirando lentamente per venti, trenta secondi.
La corsa crea facili infiammazioni ed infortuni, soprattutto all’inizio quando sei poco allenato.
Per evitarli e prevenirli basta inserire alcuni esercizi di potenziamento. Affondi con o senza appoggio, squat e balzi andranno a rafforzare la tua coscia proteggendo l’articolazione del ginocchio.
Ma non solo, per un total body inserisci anche esercizi per braccia e addome, il tuo allenamento sarà più completo.
Quando? A fine sessione corsa oppure puoi programmare di introdurli durante (dopo 5 minuti o dopo 1 km).
Un esempio di allenamento potrebbe essere: 1km – 30 air squat – 30 sit ups – 30 push ups e riparti…
Non è vero che chi corre può mangiare tutto quello che vuole. Non è vero che correre e non mangiare carboidrati e grassi farà dimagrire.
Prima di tutto chiediti perché corri. In ogni caso dovrai bilanciare bene calorie, carboidrati grassi e proteine in base al tuo dispendio energetico.
Se non sei capace procurati per prima cosa un cardiofrequenzimetro, oltre a controllare i battiti cardiaci potrai verificare le calorie bruciate, poi fatti aiutare da un professionista che ti indicherà gli alimenti giusti per te.
Ricorda sempre e comunque di non esagerare e di ascoltare il tuo corpo.
I propri limiti vanno superati con la costanza e con l'impegno, non chiedendo troppo al proprio corpo non allenato.
Ricorda anche di correre a orari in cui le temperature sono più basse come di sera o di primissimo mattino.